Selon la médecine officielle
Il faudrait
1. Une seule protéine par repas
Par protéines on entend : les viandes, les poissons, les produits laitiers y compris les fromages.
Cela pourrait se traduire par 100 gr de viande, ou 130 g de volaille, ou125 gr de poisson, ou 2 œufs, ou 2 tranches de jambon ou 40 gr de fromage.
Les protéines végétales peuvent venir en complément, mais ne suffiront pour l’ apport énergétique. Par exemple : 100 gr viande = 700 gr de lentilles.
2. Des glucides qui se divisent en sucres rapides et en sucres lents
Les sucres rapides : se sont les alcools, les jus de fruits, les sodas qui peuvent contenir jusqu’à 20 sucres par canette. Ils sont addictifs. Leur injection amène une production d’insuline à laquelle va succéder une poussée d’hypoglycémie. Les sucres rapides sont à éviter.
Conseil : si vous êtes en addiction de chocolat et/ou de desserts sucrés, mangez-en pendant le repas, et non entre les repas.
Les sucres lents : Ils devraient représenter 50 % de notre assiette. Ce sont tous les féculents : les pommes de terre (à préparer de préférence à l’eau), les châtaignes, le pain (complet, seigle, aux céréales), les pâtes (à préférer la cuisson “al dente” pour conserver les sucres lents), le riz complet et le riz basmati (pas les autres riz) et enfin toutes les légumineuses (les lentilles, les haricots secs, les haricots rouges, les pois chiches, le quinoa, le boulgour, etc…)
3. Des lipides (ou matières grasses)
Ce sont les ennemis du poids. Ils font grossir. C’est 20 à 25 % de votre assiette.
Beurre : se limiter à une plaquette de 20 g ” petit déjeuner hôtel “par jourMargarines : les supprimer toutes
- Huiles : 2 cuillères à soupe par jour. Préférez l’huile olive, première pression à froid (et/ou l’huile de colza)
- Viandes : Evitez également les viandes grasses et les charcuteries.
- Fromages : Evitez les fromages gras (gorgonzola, roquefort, fromages à pâtes dures, beaufort, comté, tomme) ou à pâtes molles (reblochon, camembert, brie).
- Préférez le parmesan, les fromages de chèvres frais, la cancoillotte, le petit suisse, le fromage blanc et enfin le yaourt).
Equivalence : 10 gr de lipides = 1 kg de poisson = 1 kg de dinde = 13 gr de beurre = 10 frites = 1 madeleine = 40 gr de gigot d’agneau = 1 merguez = 30 gr de chocolat
Remarque : Pour les yaourts et les fromages blancs rien ne sert de les prendre à 0 % de M.G., car ils sont composés de 85 % d’eau.
Par contre pour les crèmes, préférez les produits allégés en matières grasses.
La question des omégas : ce sont des acides gras essentiels non fabriqués par le corps, ils sont apportés par l’alimentation
* Oméga 3 : c’est un anti-inflammatoire et il augmente la viscosité sanguine. On en trouve dans les sardines, saumon les harengs, les maquereaux, truites de rivière.
Mais également dans les végétaux tels que les noix, les noisettes, les amandes et dans l’huile de noix et de colza (A utiliser dans les salades).
* Oméga 6 : il a une action opposée à l’Oméga 3 : il diminue la viscosité du sang et il est inflammatoire. On en trouve dans l’huile de tournesol, l’onagre et la bourrache
* Oméga 9 : essentiellement dans l’huile d’olive.
En cas d’alimentation déséquilibrée, en particulier en omégas, il est possible de prendre des compléments alimentaires. Pensez à prendre conseil auprès d’un nutritionniste.
Pour perdre du poids, il faut augmenter sa masse musculaire en faisant un sport régulier de type endurance :course à pied, natation, vélo, etc…., ceci vous permettra de manger sans grossir.
Il faudra également changer son comportement alimentaire et en faire son hygiène de vie.
Conseils :
- Mangez au moins 5 fruits ou légumes par jour
- Préférez vos courses au marché auprès de petits producteurs , si possible bio, au lieu des supermarchés
- Consommez vos fruits et légumes, de votre région et de saison, le plus rapidement possible
- Faîtes cuire vos légumes à la vapeur et non dans l’eau
- Privilégiez votre riz et vos pâtes “al dente”